Footing : Quelques conseils

7 juillet 2015 - 11:08

10 erreurs fréquentes de course à éviter

 

Tous les coureurs ont fait des erreurs à un certain point pendant leurs courses ou entraînements. Nous ne sommes pas ici pour juger ou critiquer ces erreurs, mais plutôt pour éviter de les reproduire. Voici quelques-unes des erreurs les plus fréquentes et comment éviter les blessures ou autres problèmes.

 

#1 Les mauvais souliers 

 

Le problème : Porter de vieux souliers de course ou le mauvais type de soulier pour votre forme de pied et style d’enjambée peut provoquer des blessures.

 

La solution : Allez dans un magasin de course spécialisé, où des vendeurs connaissent la matière et peuvent évaluer votre type de pied et style de course. Lorsqu’ils déterminent si vous êtes de type pronateur, supinateur ou neutre, ils pourront vous faire des recommandations.

 

Une fois que vous avez le bon soulier de course, assurez-vous de les changer chaque 500-600 km, car ils peuvent perdre leur amortissement et provoquer des blessures. Vers la moitié de la durée de vie de vos souliers, vous voudriez peut-être acheter une deuxième paire pour faire la rotation entre vos courses. Vos souliers vont durer plus longtemps lorsque vous leur donnez le temps de décompresser entre les courses. En plus, avoir une paire de souliers neuve comme référence peut vous aider à savoir lorsque les plus vieux sont prêts à être changés.

 

#2 Trop, trop vite                   

 

Le problème : Plusieurs coureurs, surtout ceux qui commencent à courir, font l’erreur des « trop ». Ils sont si excités et enthousiastes concernant leur jogging qu’ils font trop de distance, trop rapidement et trop tôt. Ils pensent erronément que « plus c’est mieux » en ce qui concerne la course. Comme résultat, ils commencent à développer des blessures de surusage classique, tels des périostites, les genoux du coureur, ou le syndrome de la bandelette iliotibiale.

 

La solution : Soyez plus conservateur que vous le croyez à propos de quelle fréquence, la durée et combien vous courez, surtout lors du développement. Augmentez votre millage graduellement. Ne laissez pas votre augmentation hebdomadaire dépasser 10%. Si vous êtes nouveau dans la course ou recommencez après une longue pause, commencez par marcher, et ensuite modérez avec du jogging.

 

Portez attention à vos maux et douleurs. Si la douleur persiste lorsque vous courez, c’est un avertissement de votre corps que vous devez arrêter. Écoutez votre corps pour ces avertissements et vous aller savoir quand vous pouvez courir avec des maux.

 

Prenez au moins une journée complète de repos par semaine. N’ignorez pas les jours de repos, ils sont important pour votre récupération et surtout pour la prévention des blessures. Vos muscles se bâtissent et se réparent durant les jours de repos. Donc si vous courez tous les jours, vous n’augmentez pas votre force efficacement et vous augmentez vos risques de blessures.

 

#3 Les surenjambées              

 

Le problème : Une des causes de blessures de course les plus communes est la surenjambée, ou atterrir sur le talon avec votre pied en avant du centre de gravité de votre corps. Certains coureurs assument qu’une enjambée plus longue augmente leur vitesse et efficacité de course, mais ce n’est pas le cas. Les surenjambées dépensent de l’énergie puisque vous freinez à chaque pas. Ça mène également à des blessures comme les périostites.

 

La solution : Assurez-vous de ne pas bondir vers l’avant avec vos pieds. C’est surtout important lorsque vous descendez une colline. Concentrez-vous à atterrir au centre de votre pied, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Un court et bas balancement des bras est la clé pour une courte enjambée et proche du sol. Essayez de garder vos pas rapide et léger, comme si courriez sur du charbon.

 

#4 Perdre le contrôle sur les collines        

 

Le problème : Lorsque vous descendez une colline, certains gens ont tendances à pencher vers l’avant, faire des surenjambements, et perdre contrôle sur leur course.

 

La solution : La meilleure façon de descendre une colline en courant est de se pencher légèrement vers l’avant et faire des petits pas et rapide. N’essayez pas de vous pencher vers l’arrière et vous freiner. Gardez vos épaules un peu vers l’avant et vos hanches sous vous. Même si c’est tentant de courir vite, évitez les grandes enjambées afin de réduire les choques sur vos jambes.

 

#5 Mauvaise posture du corps                       

 

Le problème : Certains coureurs balancent leurs bras de droite à gauche, ce qui vous porte à vouter et ne pas respirer efficacement. Plusieurs débutants ont tendances à garder leurs bras hauts vers leur poitrine, spécialement lorsqu’ils sentent la fatigue. Vous allez actuellement être plus fatigué à tenir vos bras de cette façon et vous allez sentir des tensions dans vos épaules et votre cou.

 

La solution : Essayez de garder vos bras au niveau de vos hanches, proche d’où ils pourraient toucher vos hanches. Vos bras devraient former un angle de 90 degrés, avec vos coudes sur vos côtés. Vous devriez balancer vos bras à partir des épaules (pas du coude), pour qu’ils puissent balancer d’en arrière vers l’avant.

 

Imaginez une ligne verticale séparant votre corps en deux, vos mains ne devraient pas la dépasser. Gardez votre posture droite et dressée. Votre tête doit être droite, votre dos dressé et les épaules nivelés. Lorsque vous êtes fatigué vers la fin de votre course, c’est normal de pencher un peu, ce qui peut mener aux douleurs du cou, des épaules et du bas de dos. Lorsque vous sentez cette fatigue, ressortez votre poitrine.

 

#6 Ne pas assez boire             

 

Le problème : Plusieurs coureurs sous-estiment combien de liquide ils perdent pendant leurs courses et ne boivent pas assez parce qu’ils craignent les crampes. Comme résultat, ils souffrent de déshydratation, ce qui est dangereux pour votre santé et performance.

 

La solution : Les coureurs doivent porter attention à quoi et combien ils boivent avant, pendant et après leurs exercices. Voici quelques règles simples pour boire et courir :

 

Une heure avant d’aller courir, essayez de boire 2 à 3 tasses d’eau ou autre liquide sans caféine. Arrêtez de boire à ce point, pour vous prévenir d’avoir à arrêter à la toilette pendant votre course. Afin d’être certain d’être hydraté avant votre course, vous pouvez boire une autre tasse d’eau avant de partir.

 

Utilisez votre soif comme guide afin de savoir quand boire pendant votre course. Ceci varie selon les conditions, mais en général, un coureur rapide devrait boire une tasse d’eau aux 20 minutes, et un coureur plus lent  peut prendre une demi-tasse aux 20 minutes. Pendant les plus longues courses (90 minutes et plus), vous pouvez ajouter à votre consommation de liquide une boisson sportive (Gatorade) pour remplacer les sodiums et minéraux perdus (électrolytes).

 

N’oubliez pas de vos hydrater avec de l’eau ou des boissons sportives après votre course. Si votre urine est jaune foncé après votre course, c’est que vous avez à boire. Elle devrait être jaune pâle.

 

#7 Mauvais vêtement                                  

 

Le problème : Plusieurs coureurs portent le mauvais type, trop ou pas assez de vêtements pour le genre de température, pouvant être inconfortable ou être à risque de maladie relié au froid ou au chaud.

 

La solution : Porter le bon type de tissus est essentiel. Les coureurs devraient s’en tenir aux tissus techniques comme le DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylène ou la soie. Ceux-ci vont imbiber la sueur du corps, vous gardant au sec. C’est très important de ne pas porter du coton, car lorsqu’il est trempe, il le reste, ce qui est très inconfortable lorsqu’il fait chaud, et très dangereux au froid. Votre peau est plus portée à s’érafler avec du coton.

 

En hiver, assurez-vous de ne pas trop en mettre. Vous devriez ajouter 10-15 degrés à la température pour déterminer combien de vêtements porter, ce qui est combien vous allez réchauffer lorsque vous courez. En été, tenez-vous aux vêtements ample et léger.

 

 #8 Surentraînement                                            

 

Le problème : Quelques coureurs qui s’entraînent pour des courses spécifiques ou certains buts courent trop fort, trop de kilomètres et ne se laissent pas assez de temps pour récupérer. Ils assument que courir chaque jour va les aider à devenir plus en forme plus rapidement. Du surentraînement peut causer des blessures et de l’épuisement.

 

La solution : Voici quelques façons d’éviter le surentraînement :

 

Augmentez votre millage graduellement. N’augmentez pas votre distance hebdomadaire de plus de 10%.

 

Donnez-vous une « semaine de repos » périodique en diminuant votre distance hebdomadaire de 50% chaque quatrième semaine.

 

Après une longue course, prenez une journée de repos. C’est important pour votre récupération et performance.

 

Ajoutez des activités de cross-fit à votre cédule. Faire des activités autres que courir peut prévenir de l’ennui, travaille différents muscles et donne du repos à vos ligaments et joints.

 

 #9 Débuter trop rapidement                                

 

Le problème : Lorsque vient le temps d’aller courir sa longue course, une des plus grandes erreurs que fait un débutant est de commencer sa course trop rapidement. Plusieurs coureurs ont au moins une histoire à propos d’une course où ils se sentaient en forme et qu’après quelques kilomètres de rythme rapide, ont frappé le mur et on déchut avant les derniers kilomètres.

 

La solution : Voici quelques façons que vous pouvez éviter de débuter trop rapidement :

 

La meilleure façon de ne pas débuter trop vite est délibérément de courir son premier kilomètre plus lent que vous avez prévu de courir votre dernier. C’est difficile à faire, puisque vous vous sentez très fort au début. Mais gardez en tête que chaque seconde que vous courez trop vite pendant la première moitié, vous perdez le double de ce temps pendant la deuxième moitié de la course.

 

Assurez-vous de commencer dans la bonne position de départ. Ne commencez pas avec les coureurs plus rapides, car vous allez essayer de les suivre.

 

Débutez votre course à un rythme confortable et assurez-vous de vérifier votre rythme au premier marqueur. Si vous êtes plus rapide que votre rythme anticipé, ralentissez. Il n’est pas trop tard de corriger un rythme après quelques kilomètres…

 

#10 Mauvaise nutrition                                  

 

Le problème : Plusieurs coureurs débutants sous-estiment l’importance de la nutrition, pour leur performance et leur santé en générale. Quoi et quand manger avant, pendant et après vos courses à un effet majeur sur votre performance et récupération.

 

La solution : Essayez de manger une collation ou repas léger 1h30 à 2h avant votre course. Choisissez quelque chose riche en hydrate de carbone et faible en gras, fibre et protéine. Quelques exemples de bon repas d’avant-course : bagel avec beurre d’arachide; une banane et une barre énergétique; un bol de céréales avec une tasse de lait. Pour éviter une détresse intestinale, demeurez loin des aliments riches en fibre et en gras.

 

Si vous courez plus de 90 minutes, vous allez peut-être vouloir remplacer les calories brulées. Vous pouvez avoir des hydrates de carbones dans des boissons sportives et des aliments faciles à digérer, comme les gels et barres énergétiques ou même des jujubes conçus pour les longues courses. Une règle de base est de consommer 100 calories après une heure de course et ensuite 100 calories chaque 40-45 minutes.

 

Si vous pouvez courir tôt le matin, la meilleure option reste dans un repas riche en hydrate de carbone la veille, comme des pâtes, des patates, du pain, etc. Vous aurez toute l’énergie nécessaire stockée dans vos muscles pour une longue course.

 

Faites le plein d’énergie le plus tôt possible après un entraînement. Des études démontrent que les muscles sont plus réceptifs à reconstruire l’emmagasinage de glycogène (glucose stocké) dans les premières 30 minutes après l’exercice. Si vous mangez tôt après votre entraînement, vous pouvez minimiser les courbatures et maux des muscles. Vous allez vouloir consommer des glucides, mais n’ignorez pas les protéines. Une règle de base d’aliment d’après-entraînement est un ratio de 1g de protéine par 3g de glucide. Ex. : sandwich au beurre d’arachide avec confiture, un smoothie aux fruits et yogourts ou un lait au chocolat.

 

Ne suivez pas une diète faible en glucide lors de votre entraînement. Vous avez besoin d’un certain montant d’hydrate de carbone dans votre diète car c’est la plus importante source d’énergie pour un coureur.

 

Source : http://www.jogging-course.com/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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